2 minutos
Pausa da água
Um lembrete simples de cuidado básico no meio do dia.
- Levante-se e beba um copo de água devagar.
- Observe a temperatura e o gosto.
- Alongue os braços e o pescoço por 30 segundos.
Pausa
Um momento para você
Um espaço para desacelerar. Cuidar de si não é obrigação de 'pensar positivo' — é permitir-se sentir e buscar apoio quando precisar.
Pedir ajuda não é sinal de fraqueza. É uma forma de cuidado.
Práticas de autocuidado
Cinco exercícios curtos para incluir na rotina, no seu ritmo.
60 minutos
Uma hora sem notificações
Reduzir interrupções ajuda a diminuir a sensação de urgência constante.
- Escolha uma hora do dia com menos compromissos.
- Silencie notificações não essenciais.
- Observe no fim como estava seu nível de tensão.
10 minutos
Luz natural pela manhã
A exposição à luz do dia colabora com a regulação do ciclo de sono.
- Nos primeiros 60 minutos após acordar, procure luz natural.
- Se possível, faça isso ao ar livre ou perto de uma janela.
- Aproveite para respirar devagar por um minuto.
20 minutos
Uma refeição sem tela
Comer com atenção é uma forma acessível de praticar presença.
- Escolha uma refeição do dia.
- Deixe o celular em outro cômodo.
- Perceba sabores, texturas e o ritmo da própria fome.
10 minutos
Contato com alguém
Vínculos são um dos principais fatores de proteção para a saúde mental.
- Pense em uma pessoa com quem você gosta de conversar.
- Envie uma mensagem ou ligue, mesmo que rápido.
- Combine, se fizer sentido, um próximo encontro.
Perguntas para refletir
Você pode responder mentalmente ou registrar no diário emocional.
- O que hoje exigiu mais de você — e o que ajudou a atravessar?
- Qual foi um momento em que você se sentiu minimamente em paz?
- O que você precisaria ouvir agora de alguém que gosta de você?
- Que pequeno cuidado está ao seu alcance nas próximas duas horas?
- Com quem você gostaria de conversar esta semana?
Fontes e referências
- NHS — Every Mind MattersAcesso em 30/09/2026
- OMS — Mental health: strengthening our responseAcesso em 30/09/2026