30 minutos
Ritual de desaceleração para dormir
Sinalizar ao corpo que o dia está terminando.
Uma sequência previsível antes de deitar ajuda a criar a transição entre o dia e a noite.
Como fazer
Passo 1
Defina um horário de corte
Escolha a hora de encerrar trabalho, estudos e telas.
Passo 2
Reduza luz e estímulos
Diminua as luzes, deixe o celular longe da cama.
Passo 3
Faça algo calmo por 20 minutos
Leitura leve, banho morno, alongamento suave, música tranquila.
Passo 4
Respire devagar já deitado
Expiração mais longa que a inspiração, por alguns minutos.
Como você se sente agora?
Escala educativa de 0 a 10, apenas para você observar seu próprio momento. Não é um teste nem uma medida clínica.
Você também pode gostar de
- Respiração lenta e consciente
Reduzir a ativação do corpo e voltar a atenção para o presente.
- Relaxamento muscular progressivo
Perceber e reduzir a tensão acumulada no corpo.
- Pausa consciente de 3 minutos
Interromper o piloto automático no meio de um dia corrido.
- Descarregar preocupações no papel
Tirar da cabeça o que fica girando, especialmente à noite.
Fontes e referências
- NHS — Every Mind Matters: SleepAcesso em 30/09/2026
- NIMH — Caring for Your Mental HealthAcesso em 30/09/2026